Úvodem bych chtěl říci, že sacharidové vlny jsou to nejúčinnější, co se dá pro vyrýsování postavy (chcete-li, mohu říkat i pro zhubnutí) udělat. Zároveň se jedná ale i o jednu z nejnáročnějších metod a to především ve dnech s "nulou"... ovšem k tomu se teprve dostaneme. Celý tento článek píšu na žádost jednoho čtenáře, který má sice na svou výšku 183 cm odpovídajících 82 kg, ale chce jít o alespoň 5 kg dolů. Z těchto údajů budou vyplývat všechna následující čísla, tzn. pokud byste někdy chtěli podobný režim absolvovat, budou nejspíše nutné jisté úpravy, které budou tím zásadnější, čím více se těmto číslům vzdalujete. Také mě napadlo, že bych celý program mohl předělat i pro dívky, takže pokud se tu nějaká taková chtivá slečna či paní najde, stačí mi napsat...

Nyní je na čase říci si, co to vlastně sacharidové vlny jsou. Představte si běžného člověka, který se snaží "zhubnout" a který ví o všech správných zásadách, jak toho dosáhnout, minimum. Co udělá? Jednoduše sáhne na svoje jídlo a to mnohdy velmi drastickým způsobem. Od teď již nebude jíst pět nebo šestkrát denně, jednou či dvakrát bohatě stačí a to ještě poloviční porce. Ano, proč ne. Tělo je v prvních dnech zmatené, nechápe co se děje a sáhne tedy do svých tukových zásob. Až potud vše správně. Ovšem po pár dnech stále stejného příjmu energie si na tento stav začne zvykat, adaptuje se. Přepne se do "šetřícího režimu", zpomalí si metabolismus a šetří energií, kde se dá. A je to, vystačí i s tím minimem, co mu dáváte a více do tuků nesahá. A jste tam, kde jste být nechtěli. Sice jíte zcela minimálně, dva knedlíky k obědu vám připadají až moc a večer po šesté si nedáte už ani piškot, ale ta potvora ručička na váze ne a ne ukázat méně. A tak kapitulujete. Někdo dříve, někdo později, ale každý to nakonec při takovém neúspěchu vzdá.

A alou se konečně pořádně najíst. A zase a znova... - jinými slovy, vracíte se zpět ke svému starému rytmu a to velmi rychle. Ovšem tělo to neví a je stále ve svém šetřícím režimu. Jeho metabolismus je krásně pomalý a co tedy dělá s veškerou v tu chvíli nadbytečnou energií? Ano, správně, ihned jí uloží! A máme tu onen častokrát popisovaný "jo-jo efekt". Sice jste během svého několikatýdenního hladovění dvě tři kila ubrali, ale nyní je během tří čtyř dnů získáte zpět a co víc, ono se to na původní váze nezastaví, ale překročí jí to zase o kousek výš. A to není můj výmysl, to vše jsou jen prostá a životem mnohokrát dokázaná fakta!

Dost ale řečí okolo, pojďme rovnou k věci. Jak jsem psal již výše, zaměřím se zde na mladého muže, který má při své výšce 183cm váhu 82kg a chce jít o kus dolu. Abychom zasahovali pouze do tuků a co nejméně do svalové hmoty, musíme držet bílkoviny na vcelku vysoké hodnotě, v tomto případě cca 160-170g denně. Sacharidy budeme cyklovat podle následujícího schématu: 50, 100, 200, 250, 300, 400, 500. První den bude tedy nejnáročnější, poté už bude po zbytek týdne vždy jenom a jenom lépe.

Den 1 - 50g sacharidů

Pokud se podíváte do nutričních tabulek (třeba zde), pak je vám jasné, že mít denně 100g sacharidů a k tomu 170g bílkovin bude pěkná dřina. Ono totiž 100g sacharidů odpovídá cca 150-ti gramům ovesných vloček a nebo třeba jednomu malému sáčku piškot! A dále nesmíte z jídel obsahujících sacharidy vůbec nic! Tady se pozná, kdo to s tím ubíráním váhy a rýsováním skvělé postavy myslí skutečně vážně a kdo je srab a povolí. Ono teď se mi to píše snadno, ale pamatuji si třeba, když jsem někdy před rokem a kousek trénoval před soutěží Ocelový muž a týden před ní jsem začal snižovat sacharidy, až jsem měl tři dny před soutěží skutečnou nulu, tzn. jedl jsem pouze maso, ryby a vejce a skutečně nic jiného a věřte mi, nic horšího (co se týče jídla) jsem v životě nezažil. Máte hlad jako pes a snědli byste absolutně všechno, ale vy chcete být nejlepší a prostě nesmíte! Buď a nebo, neexistuje výjimka, neexistuje jediné zaváhání. Nelze si říct, tak si něco malého dám, ono se nic nestane. Stane se! Stane se to, že prohrajete, nikdy pak nedosáhnete toho, čeho byste dosáhnout mohli! Na toto pamatujte předtím, než se pro tento jídelníček rozhodnete a především na toto pamatujte ve chvílích, kdy budete se slzami v očích sledovat své krmící se kamarády a kdy budete mít obrovské pokušení si s nimi něco dát. Jakmile ale toto uděláte, prohrajete!

Ale zpět k našemu prvnímu dni. Jídelníček se zde musí především skládat u masa, možná i mléka, vajec, rybího masa a tvarohu. Potom, pokud nám něco zbude, dáme něco málo sacharidů. Tento den (ostatně i všechny ostatní), bude trochu finančně náročný, ale tak už to prostě v životě chodí, peníze jsou potřeba ke všemu, tzn. i k získání perfektní postavy.

1. jídlo - Ráno bude nejtěžší. Jste zvyklí na svoje korýtko vloček a nebo čehokoliv jiného, co jen kypí sacharidy a najednou si musíte dát něco absolutně bez nich. Osobně mi zde zde nejvíce vyhovovala vajíčka na jakýkoliv způsob a to řekněme v počtu 6 kousků, z čehož 4 žloutky zahodíte. Pokud se podíváme, kolik toto "jídlo" obsahuje bílkovin, pak dojdeme k číslu někde okolo 35g (ono toto počítat je dosti těžké, protože doslova každá literatura udává u vajíčka jiná čísla. Já se zde držím následujícího: 1 celé vejce 8 g, 1 bílek 5 g). Zasytí vás toto jídlo? Já myslím že ne, ale obsahuje skoro 3 gramy sacharidů, tak buďte rádi alespoň za ně:o)

2. jídlo - Nejlépe kuře a to třeba 150g (27g bílkovin, sacharidů zcela zanedbatelné množství, někde okolo 0,5g). Aby vám to chutnalo ještě více, pak se držte pravidla: nesolit a nekořenit.;-)

3. jídlo - A co sem... Kuře a vajíčka jste už měli, tak třeba rybu. Ideální je třeba nějaké filé (třeba v Delvitě mají filé z Aljašské tresky, co docela dobře chutná) a když si ho dáte 200g, pak z toho vydobudete 32g bílkovin a skvělých 0,2g sacharidů;-)

4. jídlo - Tak třeba tvaroh. Klasické 250-ti gramové balení (28g bílkovin, 10g sacharidů) a k němu malý jogurt (tím "malý" myslím 150g, které má 6g bílkovin a cca 12g sacharidů). Tímto jsme z tohoto jídla udělali největší sacharidový nášup v celém dni, celých 22g!

5. jídlo - Dál ale už na výběr nic moc nemáme, takže opět si dáme 150g kuřecích prs, 27g bílkovin (0,5g sach.)...

6. jídlo - ...a zde opět rybu. Říkáte, že to není vůbec pestrý jídelníček? Já vím, ale chcete být vyrýsovaní a bez tuku, ne? Takže 200g filé, 32g bílkovin a 0,2 sacharidů.

A je to! 187g bílkovin a něco okolo 25g sacharidů. Už vás slyším, jak se nyní ptáte, kam jsem schoval zbývajících 25g, vždyť jich mělo být dnes celkem 50! Já vím, že mělo a nezapomněl jsem na ně. Těch 25 g sacharidů vám nechám pro chvíli, kdy s tím vším budete chtít praštit. V tu chvíli si vezmete sáček piškotů a vezmete si jich právě tolik, aby to těch 25g sacharidů dalo. Matematiku nemám rád, ale zde jsem pro zajímavost spočítal, že jeden piškot má cca 1,3g sacharidů, tzn. vy si jich (čistě matematicky) můžete dát 19,25... To je přesně to množství, co vidíte na obrázku vpravo... No tak dobře, dejte si jich 20, ale víc ani o jeden!!!

Den 2 - 100g sacharidů

Jak jsem již řekl, nejhorší máte za sebou, nyní bude už jenom lépe. Jídelníček moc měnit asi nebudeme, i když jisté odchylky zde budou...

1. jídlo - Zde bych nechal zase ta vajíčka... 6 kousků, z čehož 4 žloutky zahodíte (35g bílkovin, 3g sacharidů).

2. jídlo - Kuře, 150g (27g bílkovin, sacharidů okolo 0,5g). Nesolíme, nekořeníme. Ovšem nyní přijde chvíle, na kterou jste se od včerejšího rána těšili. Půl sáčku rýže. Více skutečně ne, ale půl sáčku, tzn. nějakých 62,5g vám nyní rozhodně udělá radost. Kromě asi 7-mi gramů bílkovin tak získáte skoro 50g sacharidů, po kterých vaše tělo v tuto chvíli skutečně prahne.

3. jídlo - Stejně jako včera, filé (třeba zase z Aljašské tresky), 200g (32g bílkovin a zanedbatelných 0,2g sacharidů)

4. jídlo - Tak třeba tvaroh. Klasické 250-ti gramové balení (28g bílkovin, 10g sacharidů) a k němu třeba malý jogurt (tím malý myslím 150g, které má 6g bílkovin a cca 12g sacharidů).

5. jídlo - Dál ale už na výběr nic moc nemáme, takže opět si dáme 150g kuřecích prs, 27g bílkovin (0,5g sach.)...

6. jídlo - ...a zde opět rybu. Říkáte, že to není vůbec pestrý jídelníček? Já vím, ale co se týče rýsování, pak je nejlepší... Takže 200g filé, 32g bílkovin a 0,2 sacharidů.

A jsme opět na konci... Bílkovin jsme dnes udělali asi o maličko více, cca 194g, sacharidů něco okolo 75-ti gramů. A co těch 25 co zbývá? Však vy víte, ale pamatujte, ani piškot navíc!

Den 3 - 200g sacharidů

Dnes už bude vše v pohodě, 200g sacharidů už je vcelku příjemná dávka, takže byste už konečně mohli přestat být tak nervózní...;-) Jídlo dáme stejné jako v den 2, ovšem s tím rozdílem, že zařadíme o něco více rýže... (od této chvíle budu psát rozdíly jinou barvou, ať to nepřehlédnete)

1. jídlo - Vajíčka... 6 kousků, z čehož 4 žloutky zahodíte (35g bílkovin, 3g sacharidů).

2. jídlo - Kuře, 100g (18g bílkovin, sacharidů okolo 0,3g). Nesolíme, nekořeníme. A co k ní? Včera to bylo půl sáčku rýže, dnes si dáte celý, tzn. 125g. Cca 10g bílkovin a především skoro 100g sacharidů se vám určitě hodí...

3. jídlo - Stejně jako včera, filé (třeba zase z Aljašské tresky), 200g (32g bílkovin a zanedbatelných 0,2g sacharidů)

4. jídlo - Tak třeba tvaroh. Klasické 250-ti gramové balení (28g bílkovin, 10g sacharidů) a k němu třeba malý jogurt (tím malý myslím 150g, které má 6g bílkovin a cca 12g sacharidů).

5. jídlo - Dál ale už na výběr nic moc nemáme, takže opět si dáme 150g kuřecích prs, 27g bílkovin (0,5g sach.) a k tomu půl sáčku rýže, tzn. 7g bílkovin a skoro 50 sacharidů.

6. jídlo - Ryby vás asi přestanou mít rádi, ale co naděláte... 200g filé, 32g bílkovin a 0,2 sacharidů.

Den třetí je za vámi, bílkovin máte 195g, sacharidů 175g. Piškotů opět 20 kousků...

Den 4 - 250g sacharidů

Opět jsem téměř na tom samém co včera, opět jen s minimálními rozdíly...

1. jídlo - Vajíčka... 6 kousků, z čehož 4 žloutky zahodíte (35g bílkovin, 3g sacharidů).

2. jídlo - Kuře, 100g (18g bílkovin, sacharidů okolo 0,3g). Nesolíme, nekořeníme. 1 sáček rýže, 125g. Cca 10g bílkovin a 100g sacharidů se vám určitě hodí...

3. jídlo - Stejně jako včera, předevčírem a předpředevčírem, filé (třeba zase z Aljašské tresky), 200g (32g bílkovin a zanedbatelných 0,2g sacharidů)

4. jídlo - Tvaroh, 250-ti gramové balení (28g bílkovin, 10g sacharidů) a k němu třeba malý jogurt (tím malý myslím 150g, které má 6g bílkovin a cca 12g sacharidů).

5. jídlo - 150g kuřecích prs, 27g bílkovin (0,5g sach.) a k tomu další sáček rýže, tzn. 10g bílkovin a skoro 100 sacharidů.

6. jídlo - 200g filé, 32g bílkovin a 0,2 sacharidů.

Tak co dělá vaše váha? No pokud jste v prvním týdnu, tak by opatrně klesat mohla, pokud jste v týdnu druhém a dalším, pak jsou výsledky již určitě znát... Každopádně dnes jste si dali 198g bílkovin a skoro 225g sacharidů. Aha, už zase saháte po sáčku piškot, že? Jenže ono jich tam je už jenom deset... Není? No doufám, že jste si v minulých dnech nedali někdy více!!! Každopádně teď dojíte, co vám v sáčku zbylo, ale v žádném případě ne více!

Den 5 - 300g sacharidů

V tento den byste měli přidat dalších 50g sacharidů, což bych osobně udělal ranní snídaní, kde bych k vajíčkům přidal 50g ovesných vloček...

Den 6 - 400g sacharidů

100g sacharidů navíc, tyto dostaneme nejlépe z těstovin, ať je nějaká změna, a můžete si jich dát 100g, nejlépe jako přílohu k některému z masitých jídel.

Den 7 - 500g sacharidů

500g sacharidů, to už si žijete jako králové. Ranní snídani zvedněte na 150g ovesných vloček, těstovin přidejte na 150g. A nyní mě ještě napadá, že jsem zapomněl na zeleninu, kterou v rozumném množství (!) můžete konzumovat ve všechny dny...

A jsme na konci. Nyní, když si to tak po sobě čtu a když vzpomínám na sebe a na některé své kamarády, kteří tímto prošli, je mi jasné, že se jedná o maximálně náročnou věc a to jak po stránce psychické, tak i po stránce fyzické a v neposlední řadě i finanční. Ovšem zároveň se jedná o tu nejúčinnější metodu odbourávání tuků, o metodu, která funguje vždy a na každého, o metodu, která z vašeho tukem zalitého těla udělá na kost vyrýsovanou svalnatou postavu. Díky tomu, že držíme bílkoviny na tak vysoké hodnotě se nemá šanci svalová hmota odbourávat, zatímco díky hodnotám sacharidů bude tuk pekelně trpět. Pokud toto vše dodržíte a pokud zařadíte vhodný trénink, zaručuji vám (!!!), že se vaše postava skutečně velmi výrazně změní a to rozhodně k lepšímu!

Objemový jídelníček ideální:

Snídaně:
(7:00) nápoj (teplý) cca 200 ml, míchaná vajíčka z 5 bílků a jednoho celého vejce, 2 celozrnné rohlíky

Pokud se divíte, proč je na prvním místě nápoj - nechám na vás, jestli jste zvyklí na kávu (k té si ale dejte sklenici vody), čaj, kakao nebo něco studeného - tak důležité je po probuzení se nejdříve napít než začnete do svého těla soukat živiny…Vaječné bílkoviny jsou po ránu skvělé, zajistí našemu tělu zdroj kvalitních bílkovin na několik hodin a vejce jako taková dobře zasytí. Celozrnné pečivo bych dal právě po ránu, kdy se využije toho, že zajistí energii pro tělo na delší dobu, na rozdíl od pečiva bílého, které se zpracuje mnohem rychleji.

Svačina 1:
(9:30) 1-2 banány, proteinový koktejl cca 30g 80% kvalitního vícesložkového proteinového prášku 

Svačina 2:
(11:00) velký bílý jogurt, ovesné vločky 100g, trocha džemu na dochucení, ovoce

Mléčný výrobek se jako dopolední svačina skvěle hodí, protože jeho bílkovina se tráví pomaleji a zásobí tak tělo po delší čas. Ovesné vločky jsou dobrý zdroj jak kvalitních sacharidů, tak i minerálních látek.

Oběd:
(13:00) 200g přírodní steak z kuřecích/krůtích prsou, pytlík rýže (obvykle 135g) nebo cca 150g těstovin, zelenina… alespoň 2x týdně bych drůbež nahradil 200g rybího filé!

K obědu relativně lehké, dobře stavitelné a kvalitní jídlo, které Vás ve škole / práci nijak neomezí a jste schopní pár minut po jídle už normálně fungovat. 2x týdně ale rozhodně nezapomínejte na kvalitní filé, v rybách je spousta kvalitních esenciálních tuků (hlavně řada omega-3 PUFA), minerálních látek a lipofilních vitamínů, které se ukládají do zásoby a tak je nemusíte přijímat každý den.

Svačina 3:
(15:00) sýr Cottage 150g, celozrnný chléb, ovoce

Další kvalitní, ale lehké jídlo, které zajistí kontinuální přísun živin a je vhodné jako poslední jídlo před tréninkem, který začne o 2h později v 17:00

Potréninkový nápoj:
(18:30) sacharido-proteinový nápoj z 20-40g kvalitního rychlého (syrovátkového) proteinového prášku a 40-80g maltodextrinu či glukopuru (podle tělesné váhy).

Kapitole před a potréninkových nápojů bude věnován vlastní článek.

Večeře:
(19:30) 250g poctivý hovězí steak (hovězí zadní, svíčková), 150g brambor či rýže, zelenina

Kvalitní červené maso zkrátka do kulturistického jídelníčku v objemu patří, zajistí kvalitní bílkoviny, vitaminy skupiny B a také železo a zinek a tím skvělou regeneraci. Jako přílohu zvolte buď rýži, a nebo brambory, pokud jste ten den rýži už měli k obědu.

Večeře 2:
(22:00) 10% či 2% tvaroh Ehrmann, podle formy a tělesného typu si ho dochuťte džemem, kakaem, přilijte trochu mléka nebo přidejte i nějaké cereální směsi s ovesnými vločkami. 

Tvaroh na noc je důležitý. Spíte totiž 7-8h po které žádné další živiny nepřijímáte, ale přitom v organismu probíhají bohaté metabolické pochody při regeneraci a svalovém růstu a tělo k tomu živiny nutně potřebuje. Proto rozhodně považuji za nejlepší variantu dát si na noc tvaroh, jehož hlavní „dlouhá“ bílkovina kasein zajistí postupné uvolňování aminokyselin do krve v průběhu noci.

Ve finále to máme:

- 251g bílkovin (živočišných plnohodnotných) + dalších 56g z příloh
- 539g sacharidů
- 72,5 g tuku


Tento jídelníček představuje pro 90kg sportovce 2.8g bílkovin, 6g sacharidů a 0.8g tuků na kilogram tělesné hmotnosti. 

A ještě drobná nicméně hodně důležitá poznámka – neustále zdůrazňuji pitný režim, takže sice nezapomínejte vypít minimálně 2-3 litry vody (zdůrazňuji slovo minimálně!!!), ale nepijte příliš vody spolu s jídlem. Když byste tak učinili, tak si zředíte v žaludku trávicí enzymy, kterých se tak vyloučí více než je potřeba a vy za chvilinku po jídle získáte znovu pocit hladu. Takže většinu pitného režimu situujte v průběhu celého dne hlavně mezi jídly a spolu s jídlem pijte maximálně 1-2 sklenice vody.